سكن

استرخاء جاكوبسون التدريجي: أفضل تقنية مضادة للإجهاد معروفة

تُستخدم تقنيات الاسترخاء لتقليل و / أو القضاء على الأعراض المرتبطة بالإجهاد والقلق ، وهي مفيدة جدًا للتعامل مع إيقاع الحياة الحديث. واحدة من أشهر الطرق في العالم والتي استخدمت منذ عقود هي تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون.

ما هي طريقة جاكوبسون؟

تم إنشاؤه في عام 1929 من قبل طبيب الطب الباطني والطبيب النفسي إدموند جاكوبسون. تصور هذه الطريقة لمكافحة التوتر العضلي المرتبط بالإجهاد والعصبية.

إن ما يتم تدريبه على هذه التقنية هو القدرة على الشعور بالتوتر العضلي ، وتقليله ، والاسترخاء ، لا أكثر ولا أقل. تدريب ذلك سوف يساعد جسمك على الاسترخاء وتهدئة عقلك.

pixabay

على الرغم من أنه في الأصل كان يتكون من 71 تمرين ، هناك إصدارات مبسطة ستتمكن من ممارستها في أي موقف، في المنزل ، في العمل أو في المكان الذي تحتاجه ، وباختصار شديد للاسترخاء على الفور تقريبًا.

كيفية ممارسة تقنية الاسترخاء التدريجي لجاكوبسون

في البداية سيكون عليك التدرب في بيئة مثالية في وقت لاحق أن تكون قادرة على استخدام هذه التقنية البسيطة في أي حالة.

لبدء الاتصال مع هذه الطريقة ابحث عن مكان هادئ حيث لن يكون لديك انقطاع، تأكد من إيقاف تشغيل الهاتف أو تركه في وضع الطائرة. ارتداء ملابس مريحة والاستلقاء أو الجلوس على كرسي في وضع مريح لك.

التركيز على التنفس ، إلهام عن طريق ملء الرئتين بالهواء ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان والزفير حتى تصبح الرئتين فارغة. هل هذا التنفس الواعي 2 مرات.

pixabay

الآن ننتقل إلى العضلات. أثناء أداء التنفس السابق ، في الإلهام ، شد يديك بإحكام بإغلاق القبضات بحزم والاسترخاء وفتح يديك لتحرير الهواء. تفعل ذلك في اثنين من الأنفاس.

اتبع الآن ل الأسلحة والكتفين ورفع الصدر ، والتوتر أثناء الإلهام كل ما تستطيع وتخفيف العضلات عند انتهاء الصلاحية. تفعل ذلك مع اثنين من الأنفاس والاسترخاء ذراعيك لمدة اثنين من الأنفاس.

تحول الساقين ، أولا الشد وتخفيف القدمين في نفسين ثم دمج التوتر في بقية الساقين وغلوتيس. تفعل ذلك أيضا في اثنين من الأنفاس.

اذهب الآن إلى الجذع لتخلق التوتر في الظهر ، يتقوس مع الحفاظ على التوتر في الذراعين والساقين، قم بفك جميع العضلات عند إطلاق الهواء. تفعل ذلك لمدة اثنين من الأنفاس.

تشغيل الفيديو: انقر على الصورة لمعرفة خمسة أطعمة للنوم جيدًا

الآن شد عضلات منطقة البطن ، أخذ وقتك بين الأنفاس وعقد الهواء لبضع ثوان أخرى قبل الزفير وتخفيف العضلات.

الجزء الأخير من الجسم الذي ستصلح انتباهك إليه هو في الوجه. تفعل ذلك في أجزاء والحاجبين والعينين والجفون والأنف والشفتين والفك والرقبة. رؤية منطقة متوترة حسب المنطقة مع كل نفس وتخفيف في الزفير.

بمجرد الانتهاء من هذا التمرين ، يتحرك ببطء ذراعيه وساقيه ويدرك شعور الاسترخاء الذي لا يزال قائما في الجسد وصفاء وهدوء العقل.

أبسط وأقصر إصدار يمكنك القيام به بمجرد أن تتقن هذه التقنية إنها متوترة جميع عضلات الجسم في نفس الوقت أثناء الإلهام ، امسك الهواء لفترة أطول قليلاً وتخفف من عضلات الضربة. في نفس الوقت تطلق الهواء. قم بذلك لمدة 3 مرات ، والشعور بالراحة والاسترخاء أمر لا يصدق. جربه ويمكنك التخلص من التوتر في غضون ثوانٍ في أي موقف.

أنت مهتم أيضًا

  • هل لديك أرق؟ سوف تساعدك تمارين الاسترخاء هذه على النوم
  • كيف يمكن أن يكون الإجهاد (بجرعات صغيرة) جيدًا في حياتك
  • المفاجأة تستخدم (على الأرجح) أنك لا تعرف زيت اللافندر الأساسي

فيديو: jacobson relaxing - english version (أغسطس 2019).